El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el hierro no hemo solo se encuentra en plantas. La ingesta diaria recomendada (IDR) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres posmenopáusicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg por día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg por día para las mujeres embarazadas.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser menos fácilmente absorbido por nuestros cuerpos que el hierro hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1.8 veces mayor que para los consumidores de carne.

Una dieta que carece de hierro puede provocar bajos niveles de energía, dificultad para respirar, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

Aquí hay una lista de 21 alimentos vegetales que son ricos en hierro:

1. Tofu, Tempeh, Natto y Soja

La soya y los alimentos derivados de la soya están llenos de hierro. De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg por taza, o el 49% de la IDR. La misma porción de natto , un producto de soja fermentado, ofrece 15 mg, o 83% de la IDR.

Del mismo modo, 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada una 3–3.6 mg de hierro, o hasta aproximadamente el 20% de la IDR.

Además del hierro, estos productos de soya contienen entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

2. Lentejas

Las lentejas son otro alimento lleno de hierro, que proporcionan 6,6 mg por taza de cocido, o el 37% de la IDR.

Las lentejas también contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y cubre alrededor del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

3. Otros frijoles y guisantes

Otros tipos de frijoles también contienen buenas cantidades de hierro.

Los frijoles blancos, lima, riñón rojo y azul marino siguen de cerca a la soya, ofreciendo 4,4–6,6 mg de hierro por taza cocida, o 24–37% de la IDR. Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojo negro tienen el mayor contenido de hierro. Proporcionan alrededor de 4.6–5.2 mg por taza cocida, o 26–29% de la IDR.

Además de su contenido de hierro, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos.

Varios estudios también relacionan el consumo regular de frijoles y guisantes para reducir la presión arterial , el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, así como la reducción de la grasa abdominal (14 Fuente confiable, 15 Fuente confiable, 16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable)

4. Calabaza, sésamo, cáñamo y semillas de lino

Las semillas de calabaza , sésamo , cáñamo y lino son las semillas más ricas en hierro, que contienen alrededor de 1.2–4.2 mg por dos cucharadas, o 7–23% de la IDR.

También vale la pena considerar los productos derivados de estas semillas. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro, que es el 14% de la IDR.

Del mismo modo, el hummus hecho de garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por media taza, o el 17% de la IDR. Las semillas también contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.

También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la proporción considerada óptima para la salud humana.

5. Anacardos, piñones y otras nueces

Las nueces y las mantequillas de nueces contienen bastante hierro no hemo.

Esto es especialmente cierto para las almendras , anacardos , piñones y nueces de macadamia , que contienen entre 1 y 1.6 mg de hierro por onza, o alrededor del 6 al 9% de la IDR.

De manera similar a las semillas, los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Tenga en cuenta que blanquear o tostar nueces puede dañar sus nutrientes, por lo tanto, favorezca las variedades crudas y sin blanquear.

En cuanto a las mantequillas de nueces, es mejor elegir una variedad 100% natural para evitar una dosis innecesaria de aceites añadidos, azúcares y sal.

6. Hojas verdes frondosas

Las verduras de hoja verde, como la espinaca , la col rizada, la acelga, la col y la remolacha contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, o entre el 14 y el 36% de la IDR.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contienen 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más de 100 gramos de salmón. Esto también es 3 veces más de 100 gramos de huevos cocidos y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo.

Sin embargo, debido a su peso liviano, algunos pueden tener dificultades para consumir 100 gramos de verduras crudas y de hoja verde. En este caso, lo mejor es consumirlos cocidos.

Otras verduras ricas en hierro que se ajustan a esta categoría incluyen el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza cocida, o alrededor del 6 al 10% de la IDR.

7. Pasta de tomate

A 0.5 mg por taza, los tomates crudos contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando se secan o se concentran, ofrecen una cantidad mucho mayor.

Por ejemplo, media taza (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3.9 mg de hierro, o el 22% de la IDR, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1.9 mg, o el 11% de la IDR. Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona 1.3–2.5 mg por media taza, o hasta el 14% de la IDR.

Los tomates también son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro. Además, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante relacionado con un menor riesgo de quemaduras solares.

8. Papas

Las papas contienen cantidades significativas de hierro, concentradas principalmente en su piel.

Más específicamente, una papa grande sin pelar (10.5 onzas o 295 gramos) proporciona 3.2 mg de hierro, que es el 18% de la IDR. Las batatas contienen un poco menos: alrededor de 2,1 mg para la misma cantidad, o el 12% de la IDR.

Las papas también son una gran fuente de fibra. Además, una porción puede cubrir hasta el 46% de sus requerimientos diarios de vitamina C, B6 y potasio.

9. Hongos

Ciertas variedades de hongos son particularmente ricas en hierro. Por ejemplo, una taza de champiñones blancos cocidos contiene alrededor de 2,7 mg, o el 15% de la IDR.

Los hongos ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que los hongos portobello y shiitake contienen muy poco.

10. Palmitos

El palmito es un vegetal tropical rico en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico. Un hecho menos conocido sobre los palmitos es que también contienen una buena cantidad de hierro, un impresionante 4,6 mg por taza, o el 26% de la IDR.

Esta verdura versátil se puede mezclar en salsas, arrojar a la parrilla, incorporar en un salteado, agregar a las ensaladas e incluso hornear con sus ingredientes favoritos.

11. Jugo de ciruela

Las ciruelas pasas son conocidas por su leve efecto laxante, que ayuda a aliviar el estreñimiento. Sin embargo, también son una buena fuente de hierro.

El jugo de ciruela, en particular, ofrece alrededor de 3 mg de hierro por taza (237 ml). Eso es alrededor del 17% de la IDR y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas pasas.

El jugo de ciruela también es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso.

12. Aceitunas

Las aceitunas son técnicamente una fruta, y una con un buen contenido de hierro.

Contienen alrededor de 3.3 mg de hierro por 3.5 onzas (100 gramos), o 18% de la IDR. Además, las aceitunas frescas también son una gran fuente de fibra, grasas buenas y vitaminas liposolubles A y E.

Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos vegetales beneficiosos que se cree que proporcionan varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

13. Moras

Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante.

No solo ofrecen alrededor de 2.6 mg de hierro por taza (14% de la IDR), sino que esta cantidad de moras también cumple con el 85% de la IDR para la vitamina C. Las moras también son una gran fuente de antioxidantes, que pueden ofrecer protección contra enfermedades del corazón, diabetes y algunas formas de cáncer (55 Fuente de confianza, 56 Fuente de confianza, 57 Fuente de confianza)

14. Amaranto

El amaranto es un grano antiguo sin gluten que no crece de los pastos como lo hacen otros granos. Por esta razón, técnicamente se considera un "pseudocereal". El amaranto contiene alrededor de 5.2 mg de hierro por taza cocida, o el 29% de la IDR.

Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de carbohidratos complejos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

15. Espelta

La espelta es otro grano antiguo rico en hierro. Contiene alrededor de 3.2 mg de hierro por taza cocida, o 18% de la IDR. Además, la espelta ofrece alrededor de 5 a 6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1,5 veces más proteína que los granos más modernos, como el trigo.

La espelta también contiene una variedad de otros nutrientes, incluidos carbohidratos complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Su contenido mineral también puede ser ligeramente superior al de los granos más convencionales.

16. Avena

La avena es una forma sabrosa y fácil de agregar hierro a su dieta. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro, el 19% de la IDR, así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.

Además, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

17. Quinua

Al igual que el amaranto, la quinua es un pseudocereal sin gluten rico en proteínas completas, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Ofrece alrededor de 2,8 mg de hierro por taza cocida, o el 16% de la IDR. Además, la investigación vincula el rico contenido de antioxidantes de la quinua con un menor riesgo de afecciones médicas, incluida la presión arterial alta y la diabetes tipo 2.

18. Leche de coco

La leche de coco puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca. Aunque es muy rico en grasas, es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como magnesio, cobre y manganeso.

La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro, más específicamente, alrededor de 3.8 mg por media taza (118 ml), o alrededor del 21% de la IDR.

19. Chocolate negro

El chocolate negro contiene significativamente más nutrientes que su contraparte de chocolate con leche. No solo ofrece 3,3 mg de hierro por onza (28 gramos), que cubre alrededor del 18% de la IDR, sino que también contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso.

Además, el chocolate negro es una poderosa fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra diversas enfermedades.

20. Melaza negra

La melaza negra es un edulcorante que a menudo se dice que es más saludable que el azúcar de mesa.

En términos de hierro, contiene alrededor de 1,8 mg de hierro por dos cucharadas, o alrededor del 10% de la IDR. Esta porción también ayuda a cubrir entre el 10 y el 30% de la ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.

Sin embargo, a pesar de su mayor contenido de nutrientes, la melaza negra sigue siendo muy alta en azúcar y debe consumirse con moderación.

21. Tomillo seco

El tomillo seco es una de las hierbas culinarias más populares.

Muchos lo consideran una fuente inagotable de nutrición, y la investigación lo ha relacionado con beneficios para la salud que van desde la lucha contra las infecciones bacterianas y la bronquitis hasta la mejora del estado de ánimo.

El tomillo también es una de las hierbas con mayor contenido de hierro, que ofrece 1,2 mg por cucharadita seca, o alrededor del 7% de la IDR.