Breves consejos de nutrición para veganos

Cereales

6-11 raciones

·  1 rebanada de pan

·  30 g de cereales de desayuno

·  ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta

·  2 cucharadas de germen de trigo

Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

Verduras

3 ó más raciones

·  ½ plato (120 g) de verduras

·  1 plato de ensalada

·  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

Frutas

2 ó más raciones

·  1 manzana, plátano, pera, naranja

·  ½ bol (120 g) de fruta troceada

·  ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.

Legumbres , frutos secos y derivados

2-3 raciones

·  1 plato de legumbres cocinadas

·  2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh

·  1 ración (120 g) de “carne” vegetal

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas

·  3 puñados (60 g) de nueces y semillas

·  2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

6-8 raciones

(los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)

·  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido

·  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

·  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

·  3 puñados (60 g) de almendras

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

·  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

·  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).

·  El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).

·  1 cucharada (15 ml) de melaza

·  5 higos

Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

·  Ácidos grasos omega-3

   1-2 raciones

·  Vitamina B12 suficiente para cubrir las recomendaciones

·  Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones

Ácidos grasos omega-3

Una ración=1 cucharadita de aceite de lino o 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños)

Vitamina D

Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D2 (10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

·  La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.

·  No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12)

·  Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos