Calcio en la dieta de los veganos: breve aproximación

No tomar lácteos ofrece múltiples beneficios teóricos (más fibra en la dieta, menos proteína animal, menos grasa saturada, menos sufrimiento animal...), pero ¿y el calcio?

Los pocos estudios de que se dispone concluyen que los veganos (o veganistas) occidentales presentan una ingesta de calcio inferior a la de los ovo-lacto-ve­getarianos y los omnívoros1,2. Este dato se confirma en un artículo de 2002 sobre dietas vegetarianas3, en un estudio del mismo año con 30 jóvenes de Suecia4, y en una tesis doctoral presentada también en 20025. Sin embargo, la American Dietetic Association afirma que los veganistas no parecen necesitar suplementos de calcio en su dieta por el hecho de no tomar lácteos, y argumenta que las deficiencias de calcio en cualquier tipo de dieta vegetariana son raras y que existe poca evidencia científica que demuestre que ingestas por debajo de las recomendaciones causen problemas de salud en los vegetarianos. A pesar de ello, recomienda a los veganistas que, sea con alimentos, con suplementos o con alimentos enriquecidos, alcancen los requerimientos de ingesta de calcio es­tablecidos para su grupo de edad, debido a que dichos requerimientos en los veganistas no han sido estable­cidos6.

Venti y Johnston, expertos en vegetarianismo, recomiendan, en cualquier caso, suplementar la dieta de los veganistas con 600 miligramos de calcio al día, siéstos no usan alimentos enriquecidos en calcio diariamente3. Las recomendaciones de estos investigadores han fundamentado la pirámide de la alimentación vegetariana editada por el Departamento de Nutrición de Arizona (EE.UU.)7.

Davis y Melina, en su espléndido libro“Becoming vegan”se decantan por el uso de alimentos de origen vegetalenriquecidosen calcio, en vez del uso de suplementos, como se muestra en una pirámide de la alimentación veganista realizada expresamente para la edición de su libro8. Los alimentos enriquecidos con calcio, el cual muestra una buena biodisponibilidad en dichos alimentos9, mostraron un efecto positivo sobre la masaósea de mujeres en la prepubertad10.

En resumen, los veganos deben esforzarse por consumir alimentos ricos en calcio, o en su defecto, consumir alimentos enriquecidos en el mineral, o tomar suplementos que contengan 600 miligramos de calcio, diariamente. En el texto de la postura oficial de la Asociación Americana de Dietética acerca de las dietas vegetarianas encontramos un listado con alimentos ricos en calcio6.

No olvidemos, porúltimo, que el agua rica en minerales que suministran los ayuntamientos de algunas localidades, es una buena fuente de calcio de alta biodisponibilidad. Un reciente meta-análisis de estudios, publicado en la prestigiosa revista"Osteoporosis International", indica que la absorción del calcio de las aguas minerales es mayor que la absorción del calcio de los lácteos11.

 


Bibliografía

  1. Calkins BM, Whittaker DJ, Nair PP, Rider AA, Turjman N. Diet, nutrition intake, and metabolism in populations at high and low risk for colon cancer. Nutrient intake. Am J Clin Nutr. 1984;40:896-905.
  2. Draper A. The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? Br J Nutr. 1993;69:3-19.
  3. Venti CA, Johnston CS. Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans. J Nutr 132[5], 1050-1054. 2002.
  4. Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 76[1], 100-106. 2002.
  5. Louie SK. Biomarkers of bone turnover in vegetarians and omnivores. Tesis doctoral. Loma Linda University. Loma Linda, EEUU, 2002.
  6. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997;97:1317-1321. Reaffirmed: J Am Diet Assoc 2002; 102(3): 426
  7. Department of Nutrition. Vegatarian Food Pyramid. Arizona State University . 2002.
  8. Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000.
  9. Fairweather-Tait SJ, Teucher B. Iron and calcium bioavailability of fortified foods and dietary supplements. Nutr Rev 60[11], 360-367. 2002.
  10. Bonjour JP, Carrie AL, Ferrari S, Clavien H, Slosman D, Theintz G et al. Calcium-enriched foods and bone mass growth in prepuberal girls:a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Invest 99[6], 1287-1294. 1997.
  11. Bohmer H, Muller H, Resch KL. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos Int 11[11], 938-943. 2000.

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