Beneficios deportivos de una dieta vegetariana alta en carbohidratos

Las dietas altas en CH son recomendadas por múltiples autores para deportes en los que la principal fuente de combustible es la glucosa. Incluir frutas y verduras en abundancia, potencializa las ventajas de este tipo de dietas.

Beneficios deportivos de una dieta vegetariana alta en carbohidratos

Una dieta alta en hidratos de carbono y vegetales crudos permitirá al atleta tener un buen nivel de energía y procesos de recuperación más eficientes, así como mantener su sistema inmune resistente para evitar desarreglos de salud ocasionados por elevadas cargas de entrenamiento, cambios de clima u otros factores externos (Argüello, 2006; Argoromendia, 1977).

Cuando el equilibrio químico dentro del músculo se hace más ácido, el ritmo de la glucólisis se enlentece debido a que determinadas enzimas son bloqueadas, y también se deteriora el ritmo de transmisión de las señales eléctricas desde la neurona motora a la fibra muscular. El organismo trata de mantener el pH dentro de valores estrechos, lo normal es entre 7.35 y 7.45. Cuando los valores son inferiores de 7.35 se habla de acidemia. A mayor acidosis debido a la disminución del pH, mayor interferencia en la producción de fuerza en los músculos y reducción del ritmo de los glucolisis

(Robergs, 2001)

    La capacidad de amortiguación para resistir cambios en el pH se logra con el entrenamiento de alta intensidad (Weston, 1997). Una dieta con alto consumo de frutas y verduras crudas favorece la alcalinidad del pH en el medio celular, por tanto tiene una influencia favorable para retardar la aparición de fatiga y acelerar los procesos de recuperación (Argüello, 2006).

   Las dietas altas en hidratos de carbono son recomendadas para deportes que requieren altas cantidades de energía y que implican esfuerzos intensos de forma repetida, como los deportes de equipo, de raqueta, de fondo y medio fondo. En estos deportes el glucógeno es la fuente de energía dominante (Guimaraes et al., 2015; Zydek, Michalczyk, Zajac y Latosik, 2014; Raman et al., 2014; Kreider et al., 2010; Weineck, 2005; Carey et al., 2001).

   Es necesario que el deportista de estas disciplinas acumule glucosa en la mayor cantidad posible. Si bien los lípidos aportan más kcal por gramo (9,3 frente a 4,1 de los CH), el factor decisivo no es el valor absoluto sino el valor calorífico conseguido por litro de oxígeno. Con igual oferta de oxígeno, la energía obtenida con la glucosa es 13-16% mayor que la obtenida por los lípidos. “Cuanto mayores sean las existencias iniciales de glucógeno, mayor es la capacidad para producir trabajo con una intensidad elevada”. Los lípidos, en cambio, constituyen la mayor reserva de energía del organismo y son muy útiles cuando hay cargas continuas y muy prolongadas, que no es el caso de la prueba de 5,000 metros (Weineck, 2005).

   Es fundamental que en las cinco o seis horas posteriores al entrenamiento, el atleta se provea de una cantidad suficiente de hidratos de carbono. La resíntesis de las reservas energéticas celulares transcurre con mayor rapidez en ese lapso que en las horas posteriores, que pueden alcanzar 46 si hay un agotamiento completo del glucógeno (Piehl, 1975). Inmediatamente después de la carga física son convenientes las bebidas energéticas (naturales o en base a suplementos de calidad) así como los alimentos ricos en hidratos de carbono y agua (como las frutas), pues favorecen el almacenamiento de un producto energético útil con una cierta cantidad de agua. Esta circunstancia tiene una influencia favorable sobre la regulación térmica y la capacidad de rendimiento, además de que permiten reducir la cantidad de líquido ingerido durante la carga (Diebschlag, 1988; citado por Weineck, 2005).

   Si bien la dieta sigue un mismo patrón a lo largo del plan de entrenamiento, puede tener algunas variaciones dependiendo de la carga semanal. En periodos recuperatorios disminuye el gasto calórico, por lo que se recomienda disminuir la ingesta. De no ser así, se corre el riesgo de aumentar la grasa corporal (Issurin, 2012).  La alternativa en estos casos es un aumento de alimentos bajos en calorías pero ricos en antioxidantes, como las verduras. Todo con el fin de mantener al atleta en su peso a la vez que facilitamos su recuperación.

   Las principales fuentes de hidratos de carbono en la dieta del atleta son las frutas, los tubérculos y los cereales integrales. Las frutas son una buena fuente de energía para iniciar el día y opción muy conveniente antes, durante y después del entrenamiento. Por tener un índice glicémico alto, el azúcar de las frutas se asimila rápidamente y brinda energía de pronta utilización, lo cual las convierte en buena opción tanto para iniciar como para sostener la actividad física. Como las frutas son de muy fácil digestión, implican un efecto específico-dinámico menor, y esto sumado al buen aporte de agua y antioxidantes que ofrecen, las convierte en excelente opción para la restaurar la tasa de glucógeno (Kreider et al., 2010), rehidratar al organismo y neutralizar radicales libres (Argüello, 2006; Argoromendia, 1977).

   Las grasas provienen de semillas oleaginosas y de frutos como el aguacate. Las semillas en general serán consumidas en cantidades moderadas a lo largo del día o como complemento de algún platillo. Su efecto específico-dinámico menor amplía su valor porque son altamente nutritivas y restan muy poca energía en la digestión.

   Las proteínas tendrán en sus principales fuentes a las leguminosas, los cereales integrales y las propias semillas oleaginosas. Estas fuentes vegetales de proteínas son suficientes y cuentan con la ventaja de no aportar grasas saturadas, toxinas, residuos de hormonas y residuos de antibióticos como los alimentos de origen animal.

   Las verduras crudas estarán presentes a casi todas horas y se consumirán en abundancia, especialmente las de hoja verde como lechugas, espinacas, quelites; pimientos calabacines, col, cebolla, etcétera. Los quelites en particular son de gran valor nutricional y abundan en la región del valle de México (Mera, Castro y Boettler, 2011).

   El consumo de verduras crudas en abundancia es fundamental para mantener el pH alcalino en el medio celular, lo que favorece en el atleta la utilización y reservas de energía, la recuperación después del esfuerzo y la regeneración de los procesos celulares. También favorecen la asimilación de alimentos proteicos cuando son consumidas previamente (Argüello, 2006).

   Los alimentos de origen animal tienen considerables desventajas en el rendimiento del atleta, pues favorecen un pH ácido e incrementan los riesgos de enfermedades crónico-degenerativas (Larsson y Orsini, 2014; Zajac et al., 2014; Van Aerde et al., 2013; Chen, Lv, Pang y Liu, 2013; Allen et al., 2013; Campbell y Campbell, 2012; Kaluza, Wolk y Larsson, 2012; Larsson y Wolk, 2012; Micha, Michas y Mozaffarian, 2012; Huang et al., 2012; Kushi et al., 2012; Sirot, Leblanc y Margaritis, 2012; Pan et al., 2012; Hanson y Gluckman, 2011; Wallin, Orsini y Wolk, 2011; Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup, 2011; Micha, Wallace y Mozaffarian, 2010; Heaney et al., 1999; Cohen, 1998; Chan et al., 1998; Hankinson et al., 1998; Cadogan, Eastell, Jones y Barker, 1997; Juskevich y Guyer, 1990).

   Una dieta vegetariana es bien orientada nutricionalmente, proporcionada y con los elementos adecuados para ser saludable en todas las etapas fisiológicas del ciclo vital (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, adultos, vejez), así como para atletas de toda disciplina deportiva (Saz-Peiró, Morán del Ruste y Saz-Tejero, 2012; Asociación Dietética Americana, 2003). Además, esta dieta ha sido asociada con estados de ánimo más saludables, lo cual podría favorecer habilidades psicológicas del atleta como la motivación, la concentración y la autoconfianza (Beezhold y Johnston, 2012; Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup, 2011; Beezhold, Johnston y Daigle, 2010).

   Para cubrir el requerimiento calórico de un atleta, se recomiendan las siguientes proporciones:

-              Frutas = 40%

-              Cereales integrales y tubérculos = 35%

-              Semillas oleaginosas y leguminosas = 25%

 

   El porcentaje aproximado que se asigna a cada sustrato energético será de 70% para hidratos de carbono; 15% para grasas y 15% para proteínas, +/- 5 (Graham, 2006).

 

   Un ejemplo de menú diario es el siguiente:

   Frutas en abundancia y dos puñados de semillas en el transcurso de la mañana y medio día.

   Por la tarde: Plato abundante de ensalada cruda, sopa de verduras, uno o dos tazones de arroz integral y croquetas de lenteja.

   Por la noche: ensalada de verduras con tofu o guisado de verduras con tofu.

   Entre comidas: Atole de avena, verduras con limón, fruta, frutos secos, leche de soya o palanqueta de amaranto endulzada con piloncillo.

   Inmediatamente después de entrenar: Jugo natural o agua con leche de alpiste y frutas.

 

 

   Por Israel Miguel Arriola Toiber. Licenciado en entrenamiento deportivo; conferencista y docente en el área de ciencias de la salud de la Universidad La Salle Nezahuálcoyotl. Deportista activo.


 

 

Bibliografía

Allen NE, Appleby PN, Key TJ, Bueno-de-Mesquita HB, Ros MM, Kiemeney LA, Tjønneland A, Roswall N, Overvad K, Weikert S, Boeing H, Chang-Claude J, Teucher B, Panico S, Sacerdote C, Tumino R, Palli D, Sieri S, Peeters P, Quirós JR, Jakszyn P, Molina-Montes E, Chirlaque MD, Ardanaz E, Dorronsoro M, Khaw KT, Wareham N, Ljungberg B, Hallmans G, Ehrnström R, Ericson U, Gram IT, Parr CL, Trichopoulou A, Karapetyan T, Dilis V, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault MC, Fagherrazzi G, Romieu I, Gunter MJ, Riboli E. (2013). Macronutrient intake and risk of urothelial cell carcinoma in the European prospective investigation into cancer and nutrition. Int J Cancer, 132(3):635-44.

American Dietetic Association and Dietitians of Canada (2003). Vegetarian diets. Journal American Dietetic Association, 103(6): 748-65.

Argoromendia, D. (1977). La salud por la fruta (p.p. 30-35). México, D.F.: Olimpo.

Argüello R. (2006). El equilibrio químico del organismo como base de salud. Fundamentos de la nutrición humana (p.p. 11-13). México D.F.: Herbal.

Beezhold, B.L., Johnston, C.S. (2012). Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J., 14;11:9

Beezhold, B.L., Johnston, C.S. y Daigle, D.R. (2010). Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J., 1; 9:26.

Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. y Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci., 29: 17-27.

Cadogan, J., Eastell, R., Jones, N. y Barker, M.E. (1997). Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ., 315:1255-1260.

Campbell, T.C. y Campbell, T.M. (2012). The China study. Dallas, USA: Benbella.

Carey, A., Staudacher, H., Cummings, N., Stepo, N., Nikolopoulos, V., Burke, L. y Hawley, J. (2001). Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physiol, 91: 115-122.

Chan, J.M., Stampfer, M.J., Giovannucci, E. et al. (1998). Plasma insulin-like growth factor-I and prostate cancer risk: a prospective study. Science, 279:563-566.

Chen, G.C., Lv, D.B., Pang, Z. y Liu, Q.F. (2013). Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr., 67(1):91-5.

Cohen P. (1998). Serum insulin-like growth factor-I levels and prostate cancer risk— interpreting the evidence. J Natl Cancer Inst., 90:876-879.

Guimaraes. P., Bertuzzi, R., De Souza, C.C., Marani, H., Peduti, M-A., Oliveira, F.R. y Lima-Silva, A.E. (2015). High Carbohydrate Diet Induces Faster Final Sprint and Overall 10,000-m Times of Young Runners. Pediatric Exercise Science, 27, 355-363.

Graham, D. (2006). 80/10/10 diet. USA: FoodnSport Press.

Hankinson, S.E., Willett, W.C., Colditz, G.A. et al. (1998). Circulating concentrations of insulin-like growth factor-I and risk of breast cancer. Lancet, 351:1393-1396.

Hanson, M. y Gluckman, P. (2011). Developmental origins of noncommunicable disease: population and public health implications. Am J Clin Nutr., 94(6 Suppl):1754S-1758S.

Heaney, R.P., McCarron, D.A., Dawson-Hughes, B. et al. (1999). Dietary changes favorably affect bone remodeling in older adults. J Am Dietetic Asso., 99:1228-1233.

Huang, T., Yang, B., Zheng, J., Li, G., Wahlqvist, M.L. y Li, D. (2012). Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab., 60(4):233-40.

Issurin, V. (2012). Preparación deportiva a largo plazo. Entrenamiento deportivo. Periodización en bloques. Barcelona, España: Paidotribo.

Juskevich, J.C. y Guyer, C.G. (1990). Bovine growth hormone: human food safety evaluation. Science, 249:875-884.

Kaluza, J., Wolk, A. y Larsson, S.C. (2012). Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Pubmed, 43(10):2556-60.

Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A.L., Collins, R., Cooke, M., Earnest, C.P., Greenwood, M., Kalman, D.S., Kerksick, C.M., Kleiner, S.M., Leutholtz, B., Lopez, H., Lowery, L.M., Mendel, R., Smith, A., Spano, M., Wildman, R., Willoughby, D.S., Ziegenfuss, T.N. y Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 7: 7-10.

Kushi, L.H., Doyle, C., McCullough, M., Rock, C.L., Demark-Wahnefried, W., Bandera, E.V., Gapstur ,S., Patel, A.V., Andrews, K. y Gansler, T. (2012). American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention. Cancer Journal for Clinicians, Volume 62, Issue 1.

Larsson, S.C. y Orsini, N. (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. Am J Epidemiol, 179(3):282-9.

Larsson, S.C. y Wolk, A. (2012). Red and processed meat consumption and risk of pancreatic cancer: meta-analysis of prospective studies. Br J Cancer, 106(3):603-7.

Mera, L. M., Castro, D. y Bye, R. A. (Compiladores). 2011. Especies vegetales poco valoradas: una alternativa para la seguridad alimentaria. UNAM-SNICS-SINAREFI. 215 pp. México, D.F.

Micha, R., Michas, G. y Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes--an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep., 14(6):515-24.

Micha, R, Wallace, S.K. y Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 121(21):2271-83.

Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A.M., Schulze, M.B., Manson, J.E,. Stampfer, M.J., Willett, W.C. y Hu, F.B. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 9;172(7):555-63.

Raman, A., Macdermid, P., Mündel, T., Mann, M. y Stannard, S. (2014). The effects of carbohydrate loading 48 hours before a simulated squash match. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24: 157 -165

Robergs, R. (2001). Exercise-Induced Metabolic Acidosis: Where do the Protons come from? Sportscience 5 (2).

Saz-Peiró, P., Morán del Ruste, M. y Saz-Tejero, Sh. (2013). La dieta vegetariana y su aplicación terapéutica. Medicina naturista, volumen 7, 13-27.

Sirot, V., Leblanc, J.C. y Margaritis, I. (2012). A risk-benefit analysis approach to seafood intake to determine optimal consumption. Br J Nutr., 107(12):1812-22.

Van Aerde, M., Soedamah-Muthu, S.S., Geleijnse, J. M., Snijder, M.B., Nijpels, G., Stehouwer, C.D. y Dekker, J. (2013). Dairy intake in relation to cardiovascular disease mortality and all-cause mortality: the Hoorn Study. European Journal of Nutrition, 52, 2, p.p. 609-616

Wallin, A., Orsini, N.  y Wolk, A. (2011). Red and processed meat consumption and risk of ovarian cancer: a dose-response meta-analysis of prospective studies. Br J Cancer., 104(7):1196-201.

Weineck, J. (2005). Entrenamiento total (p.p. 83, 84, 137, 226). Barcelona, España: Paidotribo.

Weston, A. y otros (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Vol. 75, 7-13.

Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. (2014). The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients, 27: 2493-2508.

Zydek, G., Michalczyk, M., Zajac, A. y Latosik, E. (2014). Low or high carbohydrate diet for athletes? Trends in Sport Sciences, 4(21): 207-212.

Recibe recetas directo en tu correo: