Nutrición en deportistas vegetarianos

Los deportistas necesitan una mayor cantidad de nutrientes esenciales porque tienen un mayor desgaste. La idea principal es obtenerlos de las mejores fuentes, para así optimizar el proceso de asimilación.

La nutrición constituye la función fundamental del proceso vital, y tiene por objeto mantener de manera óptima el funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene tres vías destinadas a incorporar los materiales y energías que necesita para vivir y para expulsar los residuos del desgaste orgánico: los pulmones, la piel y el tubo digestivo.

La nutrición es, pues, pulmonar, cutánea e intestinal. A nivel pulmonar debemos respirar siempre aire puro, pues mediante éste introducimos a nuestro cuerpo sustancias gaseosas como el oxígeno y el nitrógeno que, en los pulmones, se combinan con la sangre nutriéndola y purificándola. A nivel cutáneo podemos decir que la piel, por medio de los poros, absorbe sustancias útiles contenidas en el aire y expulsa materias perjudiciales, ya sea por la transpiración o por simple exhalación. Para fortificar la piel y estimular su actividad eliminadora, son buenos los baños de agua y aire frío, los baños de sol y los baños de vapor, entre otros.

Si bien es esencial para todos llevar adecuadamente los procesos de nutrición, en los deportistas representa aún mayor importancia y éstos deben asegurarse de cubrir las necesidades, tanto para contar con energía suficiente a la hora de entrenar y competir, como para favorecer los procesos de reestablecimiento y reestructuración luego de la actividad, además de mantener en armonía los procesos metabólicos.

 Funciones de los diferentes nutrientes

Para que un deportista aspire a una mejora en su rendimiento, primero debe contar con un estado óptimo de salud. La correcta nutrición favorecerá dicho estado, pues mediante ella se proporcionan los materiales para el mantenimiento y desarrollo de nuestro cuerpo, alimentando su actividad en cada momento.  

 Las funciones de los nutrientes a nivel intestinal son tres:

  • Energética. Favorecida principalmente por carbohidratos y grasas.
  • Estructural. Favorecida principalmente por proteínas y minerales. 
  • Metabólica. Favorecida principalmente por vitaminas, minerales y proteínas.

En un deportista aumentan los requerimientos de nutrientes en comparación a una persona sedentaria. La cantidad de cada uno variará de acuerdo al deporte que se practique y la duración de los entrenamientos y/o competencias.

Los carbohidratos tienen como función principal proveer de energía de rápida y constante utilización. La energía que los músculos requieren se obtiene de alimentos vegetales. La glucosa es el combustible que mueve al cuerpo y se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, los cereales y los tubérculos. Esta energía se guarda en forma de glucógeno en el hígado, músculos y en las células para disponer de glucosa durante el movimiento. 

La dieta vegetariana es muy rica en carbohidratos, lo cual favorece la recuperación de las reservas de energía entre entrenamientos al favorecer las reservas de glucógeno 

Cuando se agotan las reservas de glucógeno, lo cual ocurre aproximadamente después de 30 minutos de actividad física continua, el organismo recurre a las grasas como combustible. Éstas representan la reserva de energía. En personas que desean perder peso se recomienda ejercicio de baja intensidad por periodos de 45 minutos en adelante.

Las proteínas cumplen la función de reestructurar y reestablecer los tejidos y músculos del cuerpo, así como de favorecer los procesos metabólicos. No representan una buena fuente de energía pero la proporcionan cuando las reservas de glucógeno y grasas se han agotado, que puede ocurrir después de actividades físicas muy largas, extenuantes y en las que no se da el abastecimiento adecuado al organismo.

Los alimentos animales son básicamente proteínas y grasa. Los alimentos vegetales son ricos en carbohidratos y por tanto ayudan a los deportistas a mantener las reservas de energía. En el medio celular los vegetales favorecen un pH más alcalino, y éste favorece la digestión de los carbohidratos para aumentar la resistencia y mejorar la recuperación después del esfuerzo. En cambio la carne acidifica el medio, lo que facilita la digestión de proteínas pero empeora la eliminación de residuos y los procesos de recuperación.

Las vitaminas y minerales son indispensables en las funciones metabólicas del organismo, mismas que se alteran con la actividad física. Mantienen y reparan tejidos corporales; intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas; protegen al organismo de infecciones; son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, etc.

Un deportista debe procurar una correcta ingesta de los nutrientes antes mencionados mediante el consumo de alimentos balanceados, digeribles y preferentemente naturales. A esto debemos agregar un cuidado especial a los horarios e intervalos entre comidas y entrenamiento, pues no es recomendable entrenar inmediatamente después de comer, ni tampoco hacer comidas fuertes inmediatamente después del entrenamiento. Así mismo, los procesos de hidratación deben realizarse constantemente durante el día, evitando mezclarlos con la ingesta de alimentos.

Recordemos que lo que nutre no es lo que se come, sino lo que se digiere correctamente. Si incluimos alimentos con alto grado de digestibilidad, garantizaremos una óptima asimilación de los mismos, sin dejar residuos malsanos y sin conllevar mayor esfuerzo, lo que nos permite iniciar nuevamente la actividad física al cabo de pocos minutos.

En cambio, los alimentos indigestos obligan a un trabajo prolongado de los órganos digestivos, representando un doble desgaste de fuerzas: energías consumidas en la laboriosa tarea digestiva y energías gastadas en expulsar los residuos malsanos de esa nutrición inadecuada.

 Fuentes de los nutrientes esenciales

En deportistas vegetarianos la obtención de los nutrientes necesarios esta garantizada, tanto para el mantenimiento de la salud como para el óptimo rendimiento, pues todos ellos pueden encontrarse en el reino vegetal.   Las fuentes principales para la obtención de cada nutriente son las siguientes:

- Carbohidratos: frutas, tubérculos, cereales integrales.

- Grasas: semillas oleaginosas, aguacate, aceite crudos.

- Proteínas: semillas oleaginosas, leguminosas y cereales integrales.

- Vitaminas y minerales: frutas y verduras principalmente, aunque también se obtienen en buena cantidad y calidad de cereales integrales y leguminosas.

 Porcentajes estimados de cada nutriente

No es sencillo estandarizar los porcentajes de forma más precisa porque cada deporte tiene una demanda distinta de nutrientes. En deportes de mucha fuerza, explosividad y poca duración, tales como la halterofilia, la lucha o el judo, la ingesta de proteínas ha de ser un tanto más alta. En deportes de resistencia como carreras de fondo o ciclismo de ruta, la ingesta de carbohidratos y grasas es mayor. Lo mismo para deportes de alta demanda de energía y larga duración como el baloncesto, el fútbol soccer o el squash.

Sea cual sea el deporte a practicar, los porcentajes rondan entre 60-80% de carbohidratos, 10-30% de grasas y 10-20% de proteínas.

Aún cuando se hace entrenamiento muscular, más que incrementar notablemente el consumo de proteínas, es preciso incrementar el de CH. De esta manera la reserva de proteínas quedará intacta al no ser utilizada para proporcionar energía, y así podrá cumplir bien su función de reconstruir músculos y tejidos. En conclusión, el consumo de proteínas se incrementa moderadamente y el de CH más.

Los deportistas necesitan una mayor cantidad de nutrientes esenciales porque tienen un mayor desgaste. La idea principal es obtenerlos de las mejores fuentes, para así optimizar el proceso de asimilación.

La alimentación vegetariana es una excelente elección para deportistas de todos niveles, pues nos permite mejores niveles de energía, optimiza los procesos de recuperación, disminuye el riesgo de lesiones y favorece la recuperación de las mismas, además de mantener la salud general en mejor estado. Esto reduce el riesgo de contraer alguna enfermedad durante las competencias o periodos intensos de preparación.

Cada día son más los deportistas que se acercan a la alimentación vegetariana, pues sus beneficios están siendo más difundidos. En el deporte de élite, algunos deportistas suman una razón a las ya mencionadas: evitar el riesgo de doping por esteroides u hormonas contenidos en algunas carnes.

 Algunos ejemplos de deportistas vegetarianos:

- Tenistas como Martina Navratilova (42 torneos de Gran Slam incluyendo singles, dobles y dobles mixtos) y las hermanas Williams, Serena y Venus (campeonas olímpicas y ganadoras de múltiples Grand Slams).

- Velocistas como Carl Lewis, 9 medallas de oro olímpicas.

- Triatletas como Dave Scott (6 veces campeón mundial del Ironman) y Brendan Brazier. Eneko y Hektor Llanos, veganos e ironman.

- Ciclistas de montaña como Sally Hibberd, campeona femenil en el Reino Unido.

- Nadadoras como Rose Murray, 4 medallas de oro olímpicas.

- Basquetbolistas NBA como Raja Bell, Salim Stoudamire, Robert Parish, Bill Walton, John Salley, B.J. Armstrong y Anthony Peeler.

- Futbolistas NFL como Desmond Howard.

- Beisbolistas de las grandes ligas como Prince Fielder, ganador del derby de jonrones en 2009.

- Físico-culturistas como Albert Beckles y Andreas Cahling.

- Pelotaris como Rosa Díaz y Paty Toro, campeonas nacionales de frontenis y paleta argentina por Venezuela.

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